Nutrición prepartido: cómo llegar con energía sin sentirte pesada
Por Redacción Futboleras · · Biohacking
Qué comer antes de un partido de fútbol: hidratos de carbono, horarios e hidratación para llegar con energía sin pesadez ni molestias digestivas.
La comida previa a un partido no debería improvisarse.
En fútbol, llegar con energía no significa comer muchísimo justo antes de competir. Significa organizar bien la alimentación para que el cuerpo tenga combustible disponible sin generar pesadez ni molestias digestivas.
El Australian Institute of Sport considera la nutrición una prioridad para el entrenamiento y la competición, y destaca la importancia de optimizar el combustible antes, durante y después del ejercicio.
Los hidratos de carbono tienen un papel importante
Antes de competir, los hidratos de carbono son especialmente importantes porque ayudan a disponer de combustible para el músculo y el sistema nervioso.
FIFA ha señalado que los carbohidratos son un nutriente clave en los días previos y en el propio día de competición.
Eso no significa que haya que comer cantidades enormes.
La cantidad adecuada depende de factores como el tiempo que falta para el partido, el tamaño corporal, la duración e intensidad de la competición, lo que la jugadora haya comido previamente y, sobre todo, su tolerancia digestiva.
¿Cuánto tiempo antes conviene comer?
Como orientación general, una comida principal suele encajar mejor varias horas antes de competir.
La literatura utilizada por el Australian Institute of Sport sitúa habitualmente la comida o snack precompetición entre 1 y 4 horas antes, adaptando la cantidad y el tipo de alimento a cada deportista.
Cuanto más cerca esté el partido, más sencillo suele ser que funcione mejor un alimento fácil de digerir, rico en hidratos de carbono, no excesivamente graso y no demasiado alto en fibra si la jugadora es sensible a las molestias gastrointestinales.
¿Qué alimentos pueden encajar bien?
No existe un menú único.
- Arroz con una proteína ligera.
- Pasta sencilla.
- Pan o tostadas.
- Cereales.
- Fruta como plátano.
- Yogur si se tolera bien.
- Batidos sencillos.
- Una combinación de varios alimentos familiares.
La palabra importante aquí es familiares.
El día del partido no es el mejor momento para experimentar con alimentos, bebidas o suplementos que nunca se han probado.
¿Y si el partido es muy temprano?
Cuando no hay suficiente tiempo o apetito para hacer una comida completa, puede ser necesario utilizar algo más pequeño y fácil de tolerar.
El Australian Institute of Sport contempla snacks ricos en hidratos de carbono antes del ejercicio especialmente en deportistas con poco apetito, nervios precompetición o entrenamientos muy tempranos.
- Un plátano con pan.
- Cereales.
- Una tostada con miel.
- Un batido que la jugadora ya conozca.
- Una pequeña opción de carbohidratos bien tolerada.
No se trata de copiar exactamente lo que come otra jugadora.
Se trata de encontrar una estrategia que aporte energía sin provocar molestias.
La hidratación también empieza antes
La preparación prepartido no termina con la comida.
Llegar correctamente hidratada también forma parte de la estrategia.
Las bebidas deportivas pueden utilizarse en determinadas situaciones para aportar a la vez líquido, carbohidratos y electrolitos antes, durante o después del ejercicio.
Pero tampoco significa que todas las futbolistas necesiten una bebida deportiva antes de cada partido.
Agua, contexto, duración del esfuerzo, temperatura y pérdidas individuales siguen siendo factores importantes.
No estrenes una estrategia el día del partido
Este quizá sea uno de los consejos más sencillos y más útiles.
La competición no es el laboratorio.
La comida, el snack y la hidratación prepartido deberían haberse probado previamente en entrenamientos o situaciones similares.
Si un alimento siempre te produce pesadez, no tiene sentido introducirlo porque otra jugadora diga que es perfecto.
La tolerancia individual importa.
Comer más no significa rendir más
Una comida excesivamente grande, especialmente muy cerca de la competición, puede provocar sensación de pesadez o molestias digestivas.
El objetivo no es llenar el estómago.
El objetivo es llegar con combustible disponible y con el aparato digestivo cómodo.
Y para eso también hace falta planificación.
El entrenamiento invisible empieza antes del pitido inicial
En Futboleras Biohacking repetimos constantemente la misma idea:
El rendimiento no empieza cuando pisas el campo.
Dormir bien, hidratarse, recuperar y alimentarse adecuadamente forman parte de la preparación.
La comida prepartido no necesita ser perfecta.
Necesita ser suficiente, familiar, fácil de tolerar y adaptada a cada futbolista.
Porque comer antes de competir no consiste en seguir una moda.
Consiste en darle al cuerpo lo que necesita para jugar.
Fuentes
- Australian Institute of Sport - Training and Competition Nutrition.
- Australian Institute of Sport - Sports Foods and Pre-exercise Fuelling.
- Australian Institute of Sport - Sports Drinks.
- FIFA - Nutrition for Football.
Publicado en Futboleras (futboleras.io), la plataforma del fútbol femenino español. Artículo original: https://futboleras.io/noticia/nutricion-prepartido-energia-sin-pesadez.